Anksioznost proizvaja še več kortizola, hormona, ki telo vzpodbuja k temu, da shranjuje maščobo – še posebej v predelu trebuha. Izvajanje vaj za globoko dihanje naj bi pomagalo pri zmanjševanju stresa, zato v glavi na vsakih 60 minut pritisnite na pavzo in pet do desetkrat globoko vdihnite. Ko boste prešteli do pet, vdihnite, ko boste prešteli do deset, pa izdihnite
Če boste premalo zaužili, boste telo prisilili, da bo prešlo v »stradanje«, zato bo začelo dodatno maščobo shranjevati kot zalogo energije (iz strahu, da mu ne boste naklonili dovolj hrane), namesto da bi pokurilo maščobo in trebuh tako ohranilo raven.
Mišice so metabolično bolj aktivne kot maščoba. To pomeni, da bo pri večjih količinah mišic tudi vaš metabolizem hitrejši, zato boste pokurili tudi več kalorij, kar je pri vsej stvari ključno. Vzdržljivostni trening krepi, zato tedensko dvakrat ali trikrat izvajajte vaje za moč za celotno telo, pravi Tom Holland, fiziolog in avtor knjige Beat the Gym: Personal Trainer Secrets Without the Personal Trainer Price Tag. Pri kardio vajah, ki topijo maščobo, se morate ravnati po svoji telesni teži, dodaja. Če imate okoli 65 kg, vaje izvajajte dvakrat toliko minut. Lahko pa si jih tudi razdelite glede na svoj urnik – nekaj minut v soboto, nekaj v torek, pa še v četrtek.
V sklopu raziskave na univerzi Penn State so udeleženci, ki so namesto predelanih uživali naravna semena, v predelu trebuha izgubili več maščobe. Raziskovalci s Tufts University pa so ugotovili, da so imeli ljudje, ki so dnevno zaužili tri obroke nepredelanih semen in manj kot en obrok predelanih ogljikovih hidratov, 10 % manj visceralne maščobe kot tisti, ki se niso držali omenjene diete.
Ko se boste lotili vaj za trebušne mišice, se osredotočite na vse tri ravnine, pravi trener slavnih Gunnar Peterson, ki sodeluje s Sofio Vergaro, Kim Kardashian in Vanesso Lachey. Lotite se trebušnjakov in obratnih trebušnjakov, s čimer boste okrepili čelno in sredinsko (sagitalno) ravnino, s predkloni v stoječem položaju se boste gibali v obe smeri, s krčenjem ali zvijanjem pa se boste obračali. S tem boste mišice obremenili, kar jih bo tudi okrepilo.
Ogromno raziskav je pokazalo, da EGCG, antioksidant, ki ga najdemo v zelenem čaju, pospešuje metabolizem in vpliva tudi na maščobo na trebuhu. V večini raziskav so uporabili velike količine čaja, če ga boste popili manj, pa vam bo tudi koristil
Pomanjkanje spanja ne bo samo upočasnilo vašega metabolizma. Raziskava iz leta 2012 je pokazala, da so bile subkutane maščobne celice (ki se nahajajo tik pod kožo) ljudi, ki so trpeli za pomanjkanjem spanja, bolj odporne na inzulin, kar lahko vodi v prekomerno telesno težo, pravi Patricia Bannan, avtorica knjige Eat Right When Time is Tight.
Ingver, meta in kamilica pomagajo pri prebavi in tudi zmanjšujejo napihnjenost. Če vam ni do zeliščnega čaja, si privoščite ananas – ta vsebuje bromelain, encim, ki naj bi učinkoval na podoben način.
Raziskave so pokazale, da povprečni Američan na dan zaužije okoli 20 čajnih žličk sladkorja. Ta se pogosto skriva v predelani hrani, tudi v tisti »zdravi«, kot recimo v jogurtu, zmrznjenih obrokih, omakah in solatnih prelivih.
Dvajset čajnih žličk pomeni okoli 325 praznih kalorij na dan; ker se z vnosom sladkorja poveča proizvajanje inzulina, pa se s tem metabolizem upočasni, zato boste tiste kalorije toliko težje pokurili. Vedno preglejte oznake in poskušajte karseda zmanjšati svoj vnos sladkorja.
Več: Kako se odreči sladkorju? Tu je 20 najzanesljivejših načinov, ki jih morate spoznati
Čeprav se s trebušnjaki ne boste nujno znebili maščobe na trebuhu, pa so lahko vaje za trebuh odlične v »zadnji fazi«, se pravi pri oblikovanju mišic, potem ko se boste s pomočjo prehrane in vadbe že znebili odvečne maščobe. Med vadbo se večinoma osredotočajte na preostanek telesa, vajam za trebušne nišice pa naklonite le okoli 10 % časa. Če boste denim telovadili 60 minut, jih 6 naklonite vajam za trebušne mišice, preostanek pa vajam za moč ter kardio vadbi.
Pri vadbi se osredotočite na večje mišične skupine ter po več skupin (denimo s počepi in zamahi). Nikar ne izvajajte gibov, ki se izolirajo na samo določen predel. S celostnimi vajami boste pokurili več kalorij, s čimer boste stopili še več maščobe in vaše privlačne trebušne mišice se bodo lahko pokazale.
Za večerjo si privoščite le beljakovine in zeleno listnato zelenjavo, izogibajte pa se posladku ali nočnim prigrizkom. S tem boste preprečili, da bi vaše telo zadrževalo vodo, še posebej nekaj dni pred vikendom, ko se boste odpravili na plažo, pravi Peterson.
Z dnevniškimi zapiski o prehrani boste zlahka nadzorovali svojo težo, hkrati pa se boste zavedali, kaj vam povzroča napihnjenost. Zapišite si, kaj jeste in kako se čez dan počuti vaš želodec, pa boste morda odkrili, kaj mu ne ustreza. Vprašajte se: Sem napihnjen/a? Sem že po par nekaj grižljajih določene hrane preveč sit/a? Mi v trebuhu kruli oziroma je po določeni hrani napet?
Če vaša raven natrija in kalija ni ustrezna, lahko začne telo zadrževati vodo. Poleg tega, da ste pozorni na raven natrija, uživajte tudi hrano, bogato s kalijem, da boste lahko ohranjali ravnovesje, vaš trebuh pa ne bo več napihnjen. V svoj jedilnik vnesite 1 srednje zapečen olupljen krompir, 43 g belega fižola, 85 g kuhane špinače, 10 dateljnov ali 136 g edamama na dan.
Če se bo ravnovesje naravnih bakterij v vašem želodcu porušilo, bo to upočasnilo vašo prebavo, kar bo povzročilo napihnjenost. Žive kulture v jogurtu in probiotičnih pijačah pomagajo pri vzpostavljanju ravnovesja, zato si enkrat na dan privoščite tovristni izdelek.
Vajo »plank« izvajajte, dokler v tem položaju ne zdržite céle minute. Nato vanjo vključite še vakuum: trebušne mišice potegnete noter, kot bi si hoteli zapeti gumbe na pretesnih kavbojkah. Trebuh potegnite noter, preštejte do tri, nato popustite in spet preštejte do tri. Dokler ne končate celotne vaje, izmenjujte vakuumsko vajo. Vložiti bo treba veliko truda, a je vredno, pravi Peterson.
Maščobo v ocvrti hrani bo vaše telo počasneje prebavljalo, zato boste občutili težo in napihnjenost.
Jetra še pred ogljikovimi hidrati in beljakovinami najprej razgradijo alkohol. Zato že sama prisotnost alkohola v telesu upočasni kurjenje maščobe, pravi dr. Diane Henderiks, osebna kuharska mojstrica. Še vedno si lahko privoščite kakšno pijačo, le paziti morate, da boste ostali le pri eni (to pomeni slabih 150 ml vina, okoli 350 ml piva oziroma okoli 30 ml žgane pijače) na dan.
V običajno kardio vadbo vnesite intenzivne in hitre vaje, pa boste v krajšem času pokurili isto oziroma celo večje število kalorij. Maščoba se bo tako raztopila in razkrila vaše mišice. Naredite lahko še 10, 20 in 30-sekundni sprint ter dvakrat do trikrat tolikšnje okrevanje. Še to: »sprintate« lahko kjerkoli – na tekalni stezi, kolesu, veslaškem simulatorju, pri plavanju in na eliptični napravi.
Mononenasičene maščobne kisline – najdemo jih denimo v olivah, oreščkih in avokadu – naj bi pospeševale oksidacijo maščob, še posebej okoli trebuha. Poleg tega vam bodo pomagale, da se boste lažje držali diete, ker je maščoba nasitna in okusna. Ker je vsa maščoba zelo kalorična, pa se omejite na dva do tri obroke na dan ter pazite na količino.
Klasičen gib pri pilatesu, gib iz leže na hrbtu, je 38 % bolj učinkovit pri krepitvi trebušnih mišic in 245 % bolj učinkovit pri zasuku trupa kot navadni trebušnjaki, so ugotovili v sklopu raziskave na fakulteti Auburn University. Za izvajanje vaje morate leči s obrazom navzgor in zravnanimi nogami. Gležnji, kolena in stegnja naj bodo skupaj. Upognite kolena, roke pa iztegnite navzgor, nad glavo. Vdihnite in se pripravite, nato pa dvignite glavo, vrat in ramena s tal. Izdihnite ter se še vedno dvigujte, trebušne mišice potegnite navznoter, roke pa dvignite navzgor in vzporedno s stopali. Trebušne mišice naj bodo pokrčene, hrbtenica pa v obliki črke C. Ustavite se in vdihnite. Ob izdihu se spustite nazaj ter ves čas ohranjajte nadzor nad gibanjem. Pete morajo ves čas enakomerno počivati na tleh. Vajo 15-krat ponovite ter ves čas karseda nadzorovano in natančno izvajajte gibe. Izvajajte jo vsak teden, in to karseda pogosto.
Sodelavci, ki sedijo na veliki pilates žogi, so morda res malce nenavadni, a so v tem položaju vaše trebušne mišice bolj aktivne, pravijo nekatere raziskave. Seveda je pri sedenju pomembna pravilna drža. Medenice ne potiskajte naprej.
Na vsakih 30 minut dvignite eno ali obe nogi, s čimer boste mišice stabilizatorjev v jedru bolj učinkovito krepili, ker boste morali ohranjati ravnotežje.
Pri vajah za trebušne mišice vključite tudi kolo. V sklopu raziskave iz leta 2012, ki jo je sponzoriral American Council on Exercise (ACE), so ugotovili, da je omenjena vaja najučinkovitejša pri krepitvi mišice rectus abdominus – tiste dolge, ravne mišice, ki se razteza čez trebuh. Zato trikrat na teden izvajajte 2 do 3 sete, in sicer 12 do 15 ponovitev.
Pri presnovi ogljikovih hidratov potrebujemo vodo, preveč tekočine pa lahko povzroči napihnjenost. To seveda ne pomeni, da se morate odreči vsem ogljikovim hidratom. Raje uživajte kompleksne, škrobnate in z vlakninami bogate ogljikove hidrate, recimo sladki krompir, rjavi riž, stročnice, ovsene kosmiče in šparglje, ki jih počasneje prebavljamo, svoj dnevni vnos pa omejite na okoli 200 gramov.
Sladkorni alkohol, denimo sorbitol in manitol, v dietni hrani uporabljajo kot sladila, ki pa v črevesju proizvajajo pline, zato boste posledično napihnjeni kot balon. Hkrati pa telo oropate drugih pomembnih vitaminov, mineralov in hranil, s katerimi vam postrežejo sveža živila.
Če še niste pristaš Chaturange Dandasane – skleci v jogi, boste morda postali. Z njimi se raztezamo in izometrično krčimo mišice. V položaju »plank« upognite komolce, nato pa se počasi spustite proti tlem. Vsi deli telesa morajo biti enako oddaljeni od tal. Komolci naj bodo ob telesu, trebušne mišice morajo biti aktivne, a ne pokrčene, hrbet raven, stegenske mišice aktivne, zadnjične mišice pa mehke. Začnite tako, da boste omenjeno pozo držali skozi celotnih 5 vdihov, nato pa jo krepite, dokler ne boste dosegli 10 vdihov. Nazaj v položaj »plank« se premaknite v 4 vdihih. Vsak drugi dan celotno vajo štirikrat ponovite.
Popek potegnite navznoter, proti hrbtenici, in s tem izometrično krepite trebušne mišice. Tako tudi mišična vlakna držite ves čas napeta. In to lahko počnete kjerkoli, tudi pod tušem oziroma v službi.
Tudi ob močnem smehu se trebušne mišice krčijo. To seveda ni vse, kar boste morali storiti za dober rezultat, je pa nedvomno izgovor, da se lahko zabavate!
Telo za osnovno delovanje seveda potrebuje natrij, prevelike količine pa lahko vodijo v zadrževanje tekočine. Če se le da, se odrecite soljenju ter predelani in vnaprej pripravljeni hrani. Raje si privoščite domač obrok, kjer boste lahko nadzorovali količino soli. Strokovnjaki priporočajo največ 2400 miligramov natrija dnevno, a tu vseeno velja znano pravilo – manj je več.
Verjetno nimate občutka, da jeste tudi zrak, a govorjenje med jedjo, pitje po slamici in žvečenje žvečilke lahko povzroči nabiranje zraka v želodcu, kar lahko privede do napihnjenosti. Da bi se znebili teh slabih navad, raje zajemajte manjše grižljaje, da vase ne boste vnesli toliko zraka,« pravi Marjorie Nolan Cohn, avtorica knjige The Belly Fat Fix in državna zastopnica ustanove Academy of Nutrition & Dietetics.
