Joga proti stresu: Koristna tehnika sproščanja

Joga proti stresu je odlična za vse, ki se vsakodnevno spopadate s stresom tako doma kot v službi. Joga kot znanost o človeku nam je skozi tisočletja pomagala spoznavati nas same in naše mesto v svetu. Osnovni princip v jogi je nenasilje ali ljubezen v najširšem smislu, to je skrb za dobrobit vseh ljudi ter žive in nežive narave. Dober odnos do drugih se začne pri nas samih. Če ne maramo sebe in s seboj slabo ravnamo, se bo to odražalo tudi v razmerju do drugih. Če ne znamo poskrbeti zase, tudi za druge ne bomo znali. Morda bomo svoje slabosti pripisovali drugim ali pa v njih prepoznavali le tisto, kar je v nas samih.

Kako nam lahko pomaga joga proti stresu?

Naša negativna razpoloženja in čustva bodo najprej škodila nam samim. Zato je tako pomembno, da se naučimo opazovati sebe, vendar brez obsojanja ali lažnega ponosa. Že samo z zavedanjem, kaj se dogaja v nas tako na fizičnem kot na psihičnem nivoju, nam omogoči, da se odločamo bolj premišljeno in zaživimo bolj izpolnjujoče življenje.

V delovnem okolju se tako ali drugače srečujemo s pritiski in stresi, in če jih ne znamo nevtralizirati, se bo to prej ali slej odrazilo na našem počutju in načelo naše zdravje. Ker se napetost ob stresu najpogosteje kopiči v mišicah ob hrbtenici in v ramenskem obroču, bomo opisali tri joga vaje proti stresu, ki nam pomagajo ublažiti napetost. Če jih izvajamo z zaprtimi očmi, bomo le-te spočili, hkrati pa se bomo lažje osredotočili na dogajanje v telesu. Poleg fizičnih učinkov, ki jih bomo opisali, nam jogijske vaje razvijajo koordinacijo in koncentracijo ter spodbujajo samozavedanje.

Vaja 1: Križanje rok nad glavo

Sedimo z zravnanim hrbtom. Roke prosto visijo ob telesu. Ob vdihu odročimo roke vstran in jih dvigujemo, dokler jih ne prekrižamo nad glavo. Medtem ko roke dvigamo, občutimo, kako se najprej razširi trebuh, nato se razširijo rebra in končno področje ključnic. Če smo navajeni sedeti z upognjenim hrbtom, imamo verjetno skrajšane in oslabljene vzdolžne trebušne mišice. Globok vdih jih sprosti in raztegne. Ko se roke dvignejo nad ramena, lahko občutimo tudi iztezanje stranskih mišic trupa in zadnje strani nadlakti, ki jih sicer redko uporabljamo. Nasprotno pa se napnejo mišice ramenskega obroča.

Z izdihom roke ponovno spustimo ob telo. Pri tem se ramenski obroč sprosti. Kadar smo zelo napeti, se je lažje sprostiti ob izmeničnem napenjanju in sproščanju mišic. Poleg tega z gibanjem »pokurimo stresne hormone«, ki telo pripravijo na reakcijo »boj ali beg« in so nam skozi evolucijo reševali življenja, v sodobnem svetu pa nam večkrat bolj škodijo kot koristijo.

Gibi pri tej vaji poglabljajo dihanje in nas s tem še dodatno sprostijo, hkrati pa nas s povečanim dotokom zraka osvežijo. Poleg tega tudi razgibavajo ramenski sklep in s tem spodbujajo izločanje sklepne tekočine, ki »podmaže« in prehranjuje sklepni hrustanec. Vajo ponovimo petkrat oziroma kolikor krat nam je prijetno.

Vaja 2: Kroženje z rameni

Tudi za to vajo je osnovni položaj sedenje z zravnanim hrbtom. Upognemo komolce in položimo prste na ramena. Ob vdihu dvignemo ramena in komolce ter jih v loku potisnemo nazaj, da čim bolj odpremo prsni koš ter raztegnemo mišice v področju ključnic. Ob izdihu potisnemo ramena in komolce navzdol in naprej, tako da opišejo celoten krog. Tako krožimo v ritmu dihanja. S tem izmenično krčimo in raztezamo mišice ramenskega obroča ter prednje in zadnje strani nadlakti. Ko so mišice na hrbtni strani skrčene, iztezamo mišice na sprednji strani in obratno. Enako velja za mišice, ki ramena dvigajo in spuščajo. Ko ramena spuščamo in potiskamo naprej, še dodatno stisnemo prsni koš in poglobimo izdih. Ko ramena dvigamo in potiskamo nazaj, pa poglobimo vdih. Pri tem ves čas pazimo, da ostane hrbet zravnan in roke sproščene. Po najmanj petih ponovitvah začnemo krožiti v drugo smer. To pomeni, da z vdihom dvignemo ramena in komolce in zakrožimo naprej, z izdihom pa navzdol in nazaj. Ker je eden od glavnih principov v jogi uravnovešanje, naredimo enako število krogov nazaj in naprej.

Vaja 3: Nagibanje glave in vratu naprej‒nazaj

Sedimo z zravnanim hrbtom. Dlani položimo tik za hrbet s prsti obrnjenimi nazaj, tako da z rokami fiksiramo trup. Ramena in hrbet ostanejo ves čas izvajanja vaje nepremični. Iztegnemo vrat, kot če bi nas nekaj dvigovalo za teme. Z vdihom nagnemo vrat nazaj, in ko ne gre več, spustimo nazaj še glavo. Skušajmo obdržati čim bolj sproščen vrat in pustimo, da nam glava s svojo težo raztegne mišice na prednji strani vratu. Če imamo težave z vratnim delom hrbtenice, naj bo nagib zelo počasen in z občutkom, da ga res izvedemo samo do meje neugodja in ne prestopimo praga bolečine. Zaradi raztezanja mišic ob vratnih žilah, lahko le-te stisnemo in s tem zmanjšamo dotok krvi v glavo. Posledica je, da se nam ob pretiranem nagibu lahko »stemni pred očmi«. K temu so nagnjene osebe, ki imajo že sicer zmanjšan pretok krvi v vratnih žilah ali imajo nizek krvni tlak. Te naj bodo tudi sicer zelo pozorne pri nagibanju glave nazaj in naj tega nikoli ne izvajajo stoje, ker lahko omedlijo in se pri padcu poškodujejo.

Z izdihom nagnemo vrat naprej, in ko občutimo raztezanje mišic na hrbtni strani vratu, spustimo še glavo. Če smo dobro gibljivi in sproščeni, se lahko z brado dotaknemo prsnice. Pri tem gibu stisnemo ščitnico, žlezo z notranjim izločanjem, ki se nahaja na prednji strani vratu, in s svojimi hormoni spodbuja presnovo. Ko pri naslednjem vdihu glavo spet dvignemo, sprostimo pritisk nanjo in se napolni s svežo krvjo. Ta vaja spodbuja njeno delovanje, zato naj jo osebe s povečanim delovanjem ščitnice izvajajo bolj previdno, morda z manjšim nagibom in manj ponovitvami. V hujših primerih naj se ji rajši izognejo. Vajo ponovimo vsaj petkrat oziroma kolikor krat nam je udobno. Poleg sproščanja in razgibavanja vratu nas vaja pomirja, uravnava delovanje ščitnice in poglablja dihanje.