Vaje za oblikovanje lepe in čvrste zadnjice
Si želite oblikovati čvrsto, napeto in lepo oblikovano zadnjico?
Ženske in dekleta bi v danasnjem času naredile vse, da bi imele zadnjico, ki je čvrsta, lepo oblikovana, brez težavnega celulita in malce dvignjena. In tudi pri moških čvrsta in močna zadnjica nikakor ni nepomembna. Da boste dosegli takšen rezultat v najkrajšem času, morate v svoj trening vključiti nekaj preprostih trikov.
4 triki za hitrejše rezultate
1. Zadnjico morate oblikovati na pameten način in izvajati vaje, ki ciljajo na vse tri zadnjične mišicne skupine (gluteus maximus, medius in minimus).
2. Ženske, v roke vzemite uteži. Ženske se ponavadi bojijo izvajati vaje z utežmi, ker preprosto mislijo, da bodo postale prevec mišičaste. Ampak bodite brez skrbi. Za "bulky" videz bi morale dvigovati res težke uteži. Zato raje uporabite utežke, s katerimi boste vaje izvajale pravilno, kljub temu pa vam bodo predstavljale izziv in pospešile srčni utrip. Uteži bodo poskrbele, da boste kurile še več maščobnih celic in hkrati oblikovale lepe in čvrste mišice. Več kot imate lepih in čvrstih mišic, več maščobnih celic se bo topilo. To se bo dogajalo tudi, ko boste imele počitek med vadbami.
3. Ena izmed najbolj pomembnih komponent oblikovanja zadnjice, na katero skoraj vsi pozabimo, je: Potrebno je stisniti zadnjične mišice in jih tako še dodatno aktivirati.
Primer: Ko izvajate počep in se vrnete v prvoten stoječ položaj, enostavno potisnite boke naprej in stisnite zadnjico. To storite za vsako vajo, kjer so vključene mišice zadnjice. Rezultat bo kmalu viden.
4. V svojo vadbo vključite intervalni trening, kjer kombinirate vaje za zadnjico in kardio komponento. V spodnjem videu vam predstavljam eno izmed mojih zelo učinkovitih vadb za oblikovanje zadnjice.
Današnji interval je sledeč:
* 1 minuta vaj za zadnjico
* 30 sekund preskakovanje kolebnice ali tek na mestu (če nimate kolebnice)
* Vajo ponovite 1-3-krat.
Za ta trening boste potrebovali telovadno blazino/joga podlogo, uteži, kolebnico, vodo in brisačo.
Kaj je še zelo pomembno?
- Pred vsako vadbo je izjemno pomembno, da se pravilno ogrejete in tako preprečite morebitne poškodbe.
- Poskrbite za pravilno držo skozi celoten trening (raven hrbet, ramena potisnite dol in nazaj, stisnite trebušne mišice). Če nimate uteži, vaje izvajaje z lastno telesno težo.
- Vedno poslušajte svoje telo in ne pretiravajte. Vendar se kljub temu potrudite do svojega limita za hitrejši in učinkovitejši rezultat.
- Pred, med in po vadbi je priporočljivo piti dovolj tekočine. Najboljša je še vedno dobra stara voda.
- Po koncu vadbe so zelo pomembne vaje za raztezanje. S tem boste raztegnili mišice, imeli boste manjši "musklfiber", mišice se bodo lepše oblikovale in hitreje regenerirale.
- Če ste začetnik oziroma niste dolgo telovadili, se pred tako intezivno vadbo posvetujte s svojim zdravnikom.
