Kaj jesti za kosilo?

‹›

Glavni energijski obrok v dnevu je treba skrbno izbrati, zato vam tokrat ponujamo štiri ideje za zdravo kosilo.

KOSILO 1: Energetska vrednost: 600 kalorij

ZELENJAVA: fižol (25g), motovilec (200g), ŠKROBNA ŽIVILA: riž (40g), koruzni zdrob (20g), MESO: piščanec (105g), MAŠČOBE: olje (20g), goveja juha (200g).

Fižol v zrnju ima visoko hranilno in energetsko vrednost. Stročnic je več vrst, zato jih enakovredno menjajmo z manj znanimi, kot so bob, čičerka, soja in leča. V fižolu je veliko mineralnih snovi, kot so natrij, kalij, kalcij, fosfor in železo, ter vitaminov A, B1, B2, in C. V 100 g fižola je 17 g ogljikovih hidratov, 8 g beljakovin, 7, 5 g vlaknine in 103 kalorije.

Stročnice odlikuje visoka vrednost prehranskih vlaknin. Zaradi vlaknin dajejo človeku po zaužitju občutek sitosti in doprinesejo manj energije. Fižol in druga živila z veliko vlakninami imajo prednost, da redčijo energijsko gostoto jedi. Čas praznjenja po zaužitih stročnicah je zaradi vsebnosti vlaknin daljši, kar podaljšuje občutek sitosti in pospešuje peristaltiko črevesja. Stročnice so pomembne v zdravi prehrani. V prehrani so dragoceno dopolnilno živilom iz žit in riža, ker imajo višjo beljakovinsko vrednost.

Motovilec je za špinačo na drugem mestu po vsebnosti magnezija, ki varuje pred stresom in povečuje sposobnost koncentracije. Spada med temno zeleno zelenjavo, ki vsebuje več klorofila in magnezija. Spodbuja naravno odpornost organizma, zaradi vlaknin pa vpliva na presnovo.

Riž zagotavlja energijo in proteine. Njegova hranilna vrednost pa se močno zmanjša, če ga oluščijo, saj so v luščinah vlaknine, vitamini iz skupine B in minerali, kot so kalcij, cink in magnezij. Vitamini iz skupine B v samo zrno preidejo izključno med kuhanjem, zato tisti, ki uživajo samo beli riž, tega ne dobijo dovolj. Glavne prednosti riža so v tem, da je lahko prebavljiv in poskrbi za hiter dvig sladkorja.

S 100 g rjavega riža dobimo 32 g ogljikovih hidratov, 3 g beljakovin, 1 g maščob in ima 141 kalorij. S 100 g pečenega belega piščančjega mesa dobimo 31 g beljakovin, 3g maščob in ima 150 kalorij. Visok delež enkrat nenasičenih maščobnih kislin je v oljčnem in repičnem olju. Pomembne so večkrat nenasičene maščobne kisline, ki so v oljih rastlinskega izvora. Posneta goveja kostna juha vsebuje veliko kalcija, zato je v prehrani pomembna.

KOSILO 2: Energetska vrednost: 570 kalorij

ZELENJAVA: korenje (100g), grah (25g), solata (200g), ŠKROBNA ŽIVILA: krompir (240g), MESO: ribe-postrv (150g), MAŠČOBE: olje (20g).

Korenje vsebuje betakaroten, kalij, kalcij, fosfor, magnezij in vitamina C in B. Ureja delovanje črevesja in jeter, razstruplja telo, uničuje bakterije in viruse ter spodbuja delovanje ledvic. Uživanje korenja je za vse, ki imajo potrebo po vitaminih in zvišane vrednosti holesterola. Vsebuje pektin in betakaroten, ki je zelo pomemben za zdravje oči, kože in las.

Grah vsebuje veliko hranilnih snovi in precej vitaminov A in B. Vsebuje tudi pomembne minerale, kot so železo, fosfor, kalcij in še nekaj drugih. Grah znižuje holesterol in vpliva na enakomerno raven krvnega sladkorja, vsebuje pa tudi vlaknine. Ker vlaknine v hrani povečuje volumen, dajejo občutek sitosti ob manjši količini zaužite energije.

Če uživamo hrano z veliko vlakninami, je tudi čas praznjenja želodca daljši, kar zmanjšuje možnost ulkusa želodca. Prav tako se tudi pri hrani, bogati z vlakninami, presežki glukoze pojavijo redkeje in hrana potuje skozi prebavila dvakrat hitreje.

Ribe so bogat vir esencialnih maščobnih kislin omega 3, ki so odlično gorivo za mišične celice. V njih je veliko vitaminov in mineralov. Varujejo pred srčnimi boleznimi. Pomanjkanje maščobnih kislin se povezuje s pomanjkanjem energije.

Na jedilniku naj bi bile dvakrat na teden. Po podatkih številnih avtorjev ima redno uživanje rib, in sicer povprečno le po 30 g na dan, pomemben preventivni učinek pri preprečevanju ateroskleroze in srčnih bolezni.

S 100 g kuhanega korenja dobimo 8 g ogljikovih hidratov, 1 g beljakovin, 0, 2 g maščob in ima 35 kalorij. S 100 g kuhanega graha dobimo 11 g ogljikovih hidratov, 6 g beljakovin, 5 g vlaknin in ima 70 kcal. S 100 g zelene solate dobimo 1 g ogljikovih hidratov, 2 g beljakovin, 2 g vlaknin in ima 13 kalorij. Vsebuje vlaknine, vitamine, minerale in antioksidante. S 100 g postrvi dobimo 17 g beljakovin, 5 g maščob in 115 kalorij.

 

KOSILO 3: Energetska vrednost: 531 kalorij

ZELENJAVA: grah (40g), rdeča pesa (100g), ŠKROBNA ŽIVILA: polnovredne testenine (80g), MESO: teletina (105g), MAŠČOBE: olje (20g).

Rdeča pesa je bogat vir ogljikovih hidratov, ki jih telo lahko uporabi takoj, in ima veliko železa, zaradi katerega kri laže prenaša kisik po telesu, tako da ga dobijo tudi možgani, zato velja rdeča pesa kot hrana, ki poveča bistrost. Vsebuje snovi, ki varujejo občutljive membrane v možganskih celicah, zato so bolj dovzetne za sporočila prenašalcev živčnih dražljajev.

Vsebuje tudi minerale, kot so natrij, kalij, kalcij in fosfor. Sveža in kuhana vsebujeta več hranljivih snovi kot vložena, a tudi ta, čeprav je vložena, obdrži velik del rudninskega bogastva čez vse leto. Vse te mineralne dragocenosti ob podpori barvil in drugih sestavin spodbujajo izločanje strupenih snovi in imajo pozitiven antioksidativni učinek.

Testenine so odlična energijska hrana. Dobro potešijo tek in poskrbijo za dolgotrajno spodbujanje energijske ravni. Za telesno bolj dejavne je pomembno, da pojedo veliko testenin, saj se ogljikovi hidrati v njih hitro spremenijo v glikogen, glavno obliko uskladiščenja energije v mišicah.

Polnovredne testenine so dober vir vitaminov iz skupine B, zlasti B1 oziroma tiamina, ki so pomembni v procesu nastajanja energije. Nekateri se bojijo uživati testenine, ker je včasih veljalo, da povečujejo telesno težo, a to drži le, če so pripravljene z veliko masla, sira ali smetane. S 100 g polnovrednih testenin dobimo 23 g ogljikovih hidratov, 5 g beljakovin, 1 g maščob in 113 kalorij.

Meso, perutnina in ribe so vir beljakovin, vitaminov iz skupine B, železa in cinka. Prehranska piramida predlaga 2 do 5 enot živil iz te skupine na dan. Skupna količina teh enot naj ustreza 100 do 175 g kuhanega pustega mesa, perutnine ali rib na dan, ki pa jih lahko zamenjamo tudi s stročnicami.

Izbiramo pusto meso in ga pripravljamo s čim manj maščobe. Pred pripravo je treba odstraniti vso vidno maščobo in izbrati bolj zdrav način priprave. Namesto da bi meso cvrli, ga raje dušimo, kuhamo ali pečemo. Pri pečenju na žaru pa pazimo, da ga ne zapečemo preveč. Pri teletini izberemo stegno ali pleče, ker je to bolj pust del mesa.

KOSILO 4: Energetska vrednost: 554 kalorij

ZELENJAVA: brokoli (100g), čebula (100g), radič (100g), ŠKROBNA ŽIVILA: krompir (240g), MESO: svinjsko stegno (120g), MAŠČOBE: olje (20g).

Brokoli je najboljša zelena zelenjava. Hranilne sestavine ohrani, če ga ga le deloma skuhamo v sopari ali prevremo. Najbolj zdrav je surov v solati. V njem sta kalcij in magnezij, ki je pomemben za nastajanje energije, prevodnost živčevja in delovanje mišic.

Vsebuje antioksidante, ki telo varujejo pred rakom. Antioksidant spodbudi delovanje telesu lastnih encimov za razstrupljanje. V brokoliju so še vitamin C, železo in kalij. S 100 g brokolija dobimo 2 g ogljikovih hidratov, 4 g beljakovin in ima 33 kcal.

Balastne snovi imenujemo tudi vlaknine. To so sestavine živil rastlinskega izvora, ki jih ne moremo prebaviti. Vlaknine potujejo skozi ves prebavni trakt, od ust do debelega črevesa, ne da bi se kemično spremenile. V debelem črevesu jih bakterije nekoliko razkrojijo, vendar je prepozno, da bi jih telo lahko sprejelo.

Vlaknine pravzaprav niso živila, ker jih organizem ne vsrka, vendar pa brez njih ne moremo ohraniti svojega zdravja. Rastlinska hrana je pred vstopom v debelo črevo izredno žilava, s tem pa preprečuje prezgodnje praznjenje želodca. S tem pridobijo prebavni organi več časa za predelavo in vsrkavanje živil.

Čebula velja za hrano, začimbo in zdravilo. Vsebuje eterična olja, vitamin C in rudninske soli. Ima številne zdravilne učinke. Spodbuja vse organske funkcije, uničuje bakterije in deluje kot razkužilo, pomirja kašelj in znižuje sladkor v krvi. Čebula ima značilen vonj zaradi maščobnih hlapov, ki vsebujejo žveplo, vendar pa žveplo pomaga telesu, da se znebi toksinov – strupov.

Radič in vsa zelenjava vsebuje vitamine A, C ter minerale, kot so železo, kalcij in magnezij. Vsebuje veliko prehranskih vlaknin. Solate oskrbujejo telo z dragocenimi hranili za živce. Klorofil spodbuja nastanek hemoglobina, ki skrbi za prenašanje kisika po krvi. Učinkovine v glavnatih solatah pa vplivajo tudi na spanec.

Krompir je za žitnimi izdelki drugi pomemben vir energije v naši vsakdanji prehrani. Krompir, ki ga spečemo skupaj z lupino, je nasiten in zdrav, prav tako kuhan krompir. Ocvrt krompir vsebuje najmanj štirikrat več kalorij in kar 19-krat večjo količino maščob. V krompirju sta vitamina B, C, železo in kalij.

Večina teh hranljivih snovi je tik pod lupino, zato je za višjo energijsko raven in splošno zdravje veliko bolje, če uživamo dobro očiščen, vendar neolupljen krompir. S 100 g krompirja dobimo 17 g ogljikovih hidratov, 2 g beljakovin in ima 75 kalorij.

1 kalorija (cal) = 4,1868 džula (J)*
* Džul ali joule je enota za delo in energijo v mednarodnem sistemu enot SI, zanjo se uporablja oznaka J.