KAKO RAZVITI ZDRAVE PREHRANJEVALNE NAVADE?

Veliko ljudi se začne prepozno zavedati, kako pomembne so zdrave prehranjevalne navade za zdravje in dobro počutje. Pomagajo nam izboljšati telesno težo, umiriti kronične bolezni in pridobiti splošno dobro počutje. Če želite razviti zdrave prehranjevalne navade, morate začeti postopoma. Iz prehrane ne smete naenkrat izločiti veliko različnih jedi, saj lahko to vodi v pridobitev telesne teže. Z malimi koraki boste svoj cilj gotovo dosegli. Jesti morate redno, več manjših obrokov na dan, predvsem pa raznovrstno prehrano. Predstavljamo vam nekaj nasvetov, kako se pripraviti na pot v boljše in kakovostnejše življenje.

PREDPRIPRAVA NA ZDRAVE PREHRANJEVALNE NAVADE

Spreminjanje življenjskega sloga in prehranjevalnih navad je dolgotrajen postopek, ki velikokrat potrebuje nasvet strokovnjaka. Pogovorite se z zdravnikom ali nutricionistom. Povejte mu, kakšni so vaši cilji in kaj bi radi s spremembo prehranjevalnih navad dosegli. Zdravnik vam lahko svetuje in priporoča določene diete, ki bodo vaše življenje naredile boljše.

Začnite pisati jedilni dnevnik. Najbolje je, da s pisanjem začnete, še preden prehranjevalne navade začnete spreminjati. To vam bo pomagalo ugotoviti, katere so vaše močne in katere šibke točke. Ne pozabite spisati tudi količine in vrste pijač, ki jih uživate. Po nekaj tedenskem zapisovanju boste lahko s pomočjo zdravnika ali nutricionista določili, kje so spremembe potrebne in mogoče.

Spišite si plan. S pomočjo nasveta strokovnjaka in jedilnega dnevnika naredite plan za nove, zdrave prehranjevalne navade. Začnite z malimi spremembami, kot je na primer pitje večjih količin vode. Določite urnik sprememb za več tednov v naprej.

SPREMINJANJE PREHRANJEVALNIH NAVAD

Jejte redno, več manjših organiziranih obrokov dnevno. Izpuščanje ali dodajanje obrokov, lahko povzroči luknje v vašem dnevu, hkrati pa se lahko metabolizem upočasni, pojavijo se želje po “prepovedani” hrani.

Zajtrk naj bo bogat z beljakovinami in vlakninami. Bolj dosledno prehranjevanje prinaša tudi omejitve. Vsak obrok mora vsebovati neko določeno vrsto hrane. To je najpomembnejše pri zajtrku, ki pripravi teren za vaš celoten dan. Raziskave so namreč pokazale, da so ljudje, ki ob zajtrku vnesejo veliko beljakovinske hrane, čez dan uspešnejši in zadovoljnejši.

Primeri dobrega zajtrka so na primer:

• jajca s sirom in majhna pšenična ploščica
• skuta s sadjem
• ovseni kosmiči z oreščki ali sadjem
• smoothie z grškim jogurtom in sadjem

  

Prigrizki, ki jih uživate naj bodo zdravi. Veliko ljudi namreč misli, da bodo z uživanjem prigrizkov pridobili telesno težo, vendar to ne drži. Zdrave prehranjevalne navade namreč vključujejo tudi zdrave prigrizke. Dober čas za prigrizek je po telovadbi, saj boste tako svoje telo napolnili z novo energijo.

Primeri dobrih prigrizkov:

• Lešniki
• Naribano jabolko z dvema žličkama arašidovega masla
• Majhen grški jogurt

Za vsak obrok si vzemite vsaj 20 minut. Raziskave so namreč pokazale, da počasnejše hranjenje pripomore k občutku sitosti in zadovoljstva po hranjenju. Hkrati boste na ta način prej začutili občutek sitosti, pojedli pa boste manj.

ZDRAVE PREHRANJEVALNE NAVADE KOT NAČIN ŽIVLJENJA

Beljakovine naj bodo puste. Priporočen vnos beljakovin na obrok je v velikosti vaše dlani. Puste beljakovine vsebujejo malo maščob. Priporočljiva so na primer jajca, pusta govedina, morska hrana, stročnice, svinjina, tofu in perutnina.

Pojejte pet do devet porcij zelenjave in sadja dnevno. Seveda ne smete pretiravati. Kot ena porcija sadja se šteje porcija v velikosti majhne mandarine, kot ena porcija zelenjave pa skodelica listnate zelenjave.

Izberite nepredelane žitarice. Te vsebujejo več ogljikovih hidratov in vlaknin. Uporabljajte rjavi riž, kvinojo, ovsene kosmiče. Kruh, beli riž in testenine namreč vsebujejo velike količine predelanega žita.

Omejite vnos predelane hitre hrane. Ta vrsta hrane namreč vsebuje velike količine sladkorja, maščob, soli in nasploh: kalorij. Omejite torej vnos bonbonov, piškotov, tort, peciv, zamrznjenih jedi, predelanega mesa, čipsa in krekerjev.

Najpomembneje je, da pijete velike količine vode. Izberite pijače, ki so brez sladkorjev. Sem spada voda, limonada, brezkofeinska kava in nesladkan čaj. Prenehajte s pitjem coca-cole, ledenih čajev, sladkih pijač in alkohola.

Vsekakor za spremembo življenjskega sloga potrebujete več, kot le prebranih nekaj internetnih strani. Zato je zelo pomembno, da vsako življenjsko spremembo zaupate strokovnjaku, ki bo na vaša vprašanja znal odgovoriti. Obrnite se na omisli.si/trenerja, kjer vam bodo naši strokovnjaki z veseljem pomagali in svetovali.