4 jedilniki za različne energijske potrebe

Ponujamo vam 4 različne jedilnike, ki ustrezajo različnim energijskim potrebam: za povečano aktivnost, zmerno rekreacijo, aktiven dan in jedilnik za zagrizene športnike.

1. Jedilnik: 9600 kJ (2300 kcal)

Za manj telesnih naporov manj energije.

ZAJTRK: mleko in mlečni izdelki (skuta 30% m. - 100g) sadje (kaki - 70g), škrobna živila (sezamov kruh - 120g), maščobe (seitan - 90g).

MALICA: mleko (kislo mleko - 2dl), sadje (suhe marelice - 20g), škrobna živila (ržen kruh - 90g).

KOSILO: zelenjava (suhe gobe - 25g, grah - 40g, cvetača - 50g), škrobna živila (ajdova kaša - 60g surovega živila), meso (kunčje meso - 105g), maščobe (olje - 40g).

MALICA: sadje (grenivka - 200g), škrobna živila (krekerji - 40g).

VEČERJA: zelenjava (stročji fižol - 100g, zelena solata - 200g), škrobna živila (polnozrnati špageti - 40g surovega živila), meso (teletina - 70g), maščobe (olje - 20g).

2. Jedilnik: 10.870 kJ (2600 kcal)

Za aktiven dan si privoščite krepčilno kosilo.

ZAJTRK: mleko (posneto mleko - 2dl), sadje (kivi - 300g), škrobna živila (koruzni kruh - 120g), maščobe (kakav - 12g).

MALICA: mleko (polnomastno mleko - 4dl), sadje (suhe slive - 35g), škrobna živila (prosena kaša - 60g).

KOSILO: zelenjava (kislo zelje - 300g), škrobna živila (ajdovi žganci - 80g surovega živila), meso (pečenica - 150g), maščobe (olje - 10g, maslo -12g).

MALICA: sadje (banana - 80g), škrobna živila (graham žemljica - 90g), mleko (jogurt 1, 6 % - 2dl).

VEČERJA: zelenjava (rdeča pesa - 100g, cvetača - 100g), škrobna živila (koruzna polenta - 40g surovega živila), meso (teletina - 70g), maščobe (olje - 20g).

3. Jedilnik: 11.700 kJ (2800 kcal)

Za dober začetek dneva si privoščite obilen zajtrk.

ZAJTRK: mleko (polnomastno mleko - 4dl), sadje (banana - 160g), škrobna živila (koruzni kosmiči brez sladkorja - 80g), maščobe in zamenjave (lešniki - 15g, orehi - 8g, mandlji - 15g).

MALICA: MLEKO (jogurt 1, 6 % - 4dl), sadje (mandarina - 180g), škrobna živila (polnozrnat kruh - 120g).

KOSILO: zelenjava (grah - 80g, solata - 200g), škrobna živila (riž - 80g surovega živila), meso (puranje belo meso - 105g), maščobe (olje - 20g).

MALICA: sadje (sok iz svežega sadja - 1, 5dl), škrobna živila (koruzni kruh - 90g).

VEČERJA: zelenjava (paprika - 150g, paradižnik - 150g), škrobna živila (polnozrnat kruh - 60g), meso (tofu - 180g), maščobe (prekajena slanina - 24g).

4. Jedilnik: 50.160 kJ (12000 kcal)

Energijsko nabiti obroki za športno aktivne.

ZAJTRK: mleko (polnomastno mleko - 4dl), sadje (jabolko - 300g), škrobna živila (ajdov kruh - 100g), maščobe (maslo - 12g, olive - 80g), meso (milanska salama - 30g).

MALICA: mleko (jogurt 1, 6 % - 4dl), sadje (banana - 80g), škrobna živila (biokeksi/krekerji/polnozrnati - 100g ).

KOSILO: zelenjava (brokoli (100g surovega živila, brstični ohrovt -100g, radič - 200g), škrobna živila (krompir - 320g surovega živila), meso (konjsko meso - 105g), maščobe (olje - 20g).

MALICA: sadje (hruška - 150g), škrobna živila (rženi kruh - 90g).

VEČERJA: zelenjava (korenje - 100g, rdeča pesa - 150g), škrobna živila (testenine - 60g surovega živila), meso (lignji - 80g), maščobe (olje - 20g).

1 kalorija (cal) = 4,1868 džula (J)*
* Džul ali joule je enota za delo in energijo v mednarodnem sistemu enot SI, zanjo se uporablja oznaka J.