Joga vaje za sklepe: Kako nam lahko pomaga?

Joga vaje za sklepe vam lahko povrnejo gibčnost in ublažijo bolečine v sklepih. Vsak si želi gibčno in zdravo telo. Ogrodje našega telesa so kosti, ki so med seboj povezane v sklepih, premikajo pa jih mišice, ki so na kosti in sklepe pritrjene z vezmi. Če je poškodovan katerikoli od teh delov, je gibanje boleče ali celo nemogoče. Pri pretiranem ali napačnem gibanju prihaja do poškodb, nekatere pa prizadane tudi artritis.

Če pa se gibljemo premalo, še posebno če dolgo vztrajamo v prisiljenih držah, posamezni deli otrdijo in izgubijo gibčnost. Pomembna je tudi pravilna prehrana, ker se presnovki lahko nalagajo v sklepih in povzročajo obolenja, na primer putiko. Pomemben vzrok težav s sklepi so tudi nekatere kužne bolezni na primer lymska borelioza, ki jo prenašajo klopi, in avtoimunske bolezni, kot je revma. Prava mera pravilnega gibanja, zdrava prehrana in pravočasen obisk pri zdravniku nam lahko prihranijo veliko težav. Pri jogi se učimo zdravega načina življenja. S primernim razgibavanjem in zdravo prehrano skušamo razviti čilo in gibčno telo in ga takega ohraniti čim dlje. Zdravo telo pripomore k boljšemu počutju, delovni učinkovitosti in večji kakovosti življenja.

Kako delujejo sklepi

Sklepi povezujejo kosti med seboj. Lahko gre za povezavo dveh kosti kot na primer pri sklepih prstov, ali pa za več kosti kot na primer v zapestju ali skočnem sklepu. Sklepne površine so pokrite s hrustancem, ki ga vlaži sklepna tekočina in s tem omogoča gladko gibanje s čim manjšim trenjem. Če sklep veliko miruje, se sčasoma izloča manj te tekočine in se zato po dolgotrajnem vztrajanju v enem položaju počutimo »trdi«, kot bi nam sklepi »zarjaveli«. V takem primeru postopno razgibavanje kmalu pomaga, da se sklepna površina navlaži. Pri obremenitvah se hrustanec lahko poškoduje ali obrabi in površina ni več gladka, kar povzroča bolečine pri gibanju. Počitek bolečino olajša, vendar tudi v teh primerih ne smemo povsem opustiti gibanja. Če so sklepne površine preveč prizadete, pa pomaga le operacija.

Pomembna dela sklepa sta sklepna ovojnica in vezi, ki sklep učvrstijo v pravilnem položaju. Pri zelo obremenjenem sklepu, kot je kolenski, imamo še »amortizer« v obliki diska. Pri napačnem ali pretiranem gibu se lahko sklepna ovojnica nategne in takrat govorimo o zvinu. Sklep hitro oteče in je zelo boleč. Na začetku si pomagamo s hladnimi obkladki, da preprečimo otekanje, in z mirovanjem. Kasneje pa z gretjem ali drgnenjem z ledom, kopelmi in počasnim razgibavanjem (po navodilih zdravnika ali fiziatra!) pospešimo resorbcijo otekline in spet vzpostavimo gibljivost sklepa.

Pri večji sili pa se kosti premaknejo iz pravilnega medsebojnega položaja in takrat govorimo o izpahu. Med najpogosteje izpahnjenimi je ramenski sklep, ker je sklepna jamica, v kateri je glavica nadlahtnice, plitva. To mogoča veliko gibljivost sklepa v več smereh. Zato pa sklep ne more biti močno utrjen z vezmi in glavica hitro skoči iz sklepne jamice.

Od zgradbe sklepa je odvisno, v koliko smereh je sklep gibljiv. Pri prstih na primer lahko enostavne sklepe med prstnicami le upognemo ali iztegnemo, torej lahko sklep premikamo le v eni smeri. V bolj kompleksnih sklepih pa je omogočeno tudi gibanje levo in desno ter kroženje. Pri vajah za sklepe moramo upoštevati anatomske značilnosti in sklep razgibavati v vseh smereh, ki jih dopušča.

Kdaj in kako vadimo

Najbolje je vaditi zjutraj takoj ko vstanemo. Med spanjem se namreč obnavlja vezivo in smo zjutraj zato manj gibljivi. Z gibanjem »povemo« telesu, kje vezivo ni potrebno, zato se odvečno vezivo odstrani. Po počitku smo še sproščeni in nekako poglobljeni vase, zato lažje vadimo zbrano in umirjeno. Poleg tega nam daje dober občutek, da smo že na začetku dneva storili nekaj dobrega zase. Kasneje med dnevnim hitenjem, obveznostmi in vsakdanjim stresom težje najdemo čas za vadbo. Ker vaje za sklepe večinoma delamo sede ali stoje, jih lahko izvajamo skoraj kjerkoli. Zelo primerne so za kratko razgibavanje med odmori, saj nam na primer vaje za dlani in prste, ki jih opisujemo v prvem delu, vzamejo malo časa, lahko pa nam veliko pomagajo k boljšemu počutju.

Za vadbo potrebujemo le malo prostora, za nekatere vaje zadošča že stol. Pomembno je le, da je prostor primerno topel, saj se ne moremo zares sprostiti, če nas zebe, in da nas nihče ne moti. Kadar vadimo doma ali v skupini, bodimo oblečeni v udobno obleko, ki nas nikjer ne veže, na primer v trenerko. Pripročljivo je, da ne jemo vsaj dve uri pred vadbo, vendar pri vajah za roke in noge to ni tako pomembno kot pri drugih vajah, kjer se sklanjamo ali nagibamo nazaj. S prsti na primer lahko brez težav migamo tako s polnim kot s praznim želodcem.

Joga vaje za sklepe

Joga za sklepe oziroma vaje, ki jih tokrat opisujemo, izvajamo sede v dandasani (sedenje z iztegnjenimi nogami in zravnanim hrbtom). Če imamo težave s tem položajem, jih lahko izvajamo tudi sede na stolu. Najprej se z nekaj globokimi vdihi in izdihi sprostimo in umirimo ter pripravimo na izvajanje vaje za sklepe. Preverimo, da je hrbet zravnan, ramena in vrat pa sproščena. Vaje izvajamo z obema rokama hkrati. Na koncu vsake vaje za sklepe se za kakih pet vdihov in izdihov sprostimo in opazujemo učinek vaje, preden nadaljujemo z naslednjo. Na koncu vadbe si privoščimo nekoliko daljše sproščanje. Vaje za sklepe naj bi izvedli večkrat dnevno na primer v odmorih med delom.

Odpiranje in zapiranje dlani

Roke iztegnemo naprej v višini ramen, dlani so obrnjene navzdol. Z vdihom stisnemo pesti, tako da sta palca med prsti in dlanjo. Z izdihom razpremo pesti in razširimo prste, kolikor moremo. Vajo ponovimo desetkrat. Dihamo normalno. Pri tem opazujemo, kako se napne cela roka do ramena, ko stisnemo pest in kako se raztegnejo mišice dlani, ko prste razpremo. Občutimo razliko med napetostjo in sproščenostjo. Po desetih ponovitvah položimo roke na stegna in jih sprostimo ter opazujemo učinek vaje. Vaja razgiba vse sklepe prstov in krepi mišice dlani in podlakti.

Različica 1: Vajo nato izvedemo še tako, da roko v zapestju upognemo navzgor. Pri tem so mišice zgornje strani roke še bolj napete, spodnje pa iztegnjene. Vajo ponovimo desetkrat.
Različica 2: Napenjanje in raztezanje mišic uravnotežimo tako, da pri naslednjih desetih ponovitvah roko v zapestju upognemo navzdol. Pri tem iztegujemo zgornje mišice podlakti in napenjamo spodnje.
Različica 3: Za razvijanje koordinacije stisnemo eno roko v pest, drugo pa razpremo. Nato položaja obeh rok zamenjamo. Tudi to vajo naredimo desetkrat.

Ko smo mišice ogreli in okrepili, začnemo z vajami za natančno koordinacijo in spretne prste.

Zapiranje in odpiranje pesti prst za prstom

Roke iztegnemo v višini ramen. Prsti so razmaknjeni. Vajo izvajamo z obema rokama hkrati. Postopno zapiramo pest, prst za prstom. Najprej upognemo palec čez dlan. Nato čezenj počasi, členek za členkom, upognemo kazalec, nato sredinec, prstanec in mezinec, dokler ni pest stisnjena, s palcem med prsti. Stisnjeno pest nato razpremo, tako da spet počasi, členek za členkom, iztegnemo najprej kazalec, nato sredinec, prstanec in mezinec. Vajo ponovimo desetkrat, vsakokrat malo hitreje.

Primikanje in razmikanje prstov

Ko smo prste razgibali v smeri naprej – nazaj, jih razgibamo še v smeri levo – desno. Roke so iztegnjene v višini ramen. Prsti so ves čas te vaje za sklepe iztegnjeni. Vajo izvajamo z obema rokama hkrati. Razpremo prste in najprej primaknemo palec k kazalcu, nato sredinec, prstanec in mezinec, dokler niso vsi prsti drug ob drugem. Potem jih ponovno razmaknemo, prst za prstom od mezinca proti palcu. Vajo ponovimo desetkrat.

Dotikanje palca s prsti

V začetnem položaju so roke iztegnjene v višini ramen. Prsti so razprti in iztegnjeni. Upognemo palec in kazalec, da se stakneta s prstnima blazinicama. Prsta spet iztegnemo. Palca se nato dotaknemo s blazinico sredinca, nato še z blazinico prstanca in mezinca. Vajo ponovimo desetkrat, vsakič malo hitreje. Ves čas gibe izvajamo zavestno in nadzorovano. To je vaja za natančne gibe prstov. Razgiba vse sklepe prstov in razvija koordinacijo gibov.