Z jogo do dobre drže in zdrave hrbtenice

Gibčno in močno mišičje ob hrbtenici omogoča prosto medsebojno povezavo vretenc. Z ustrezno dolgimi mišicami smo svobodni v gibanju in varni pred poškodbami hrbtenice. Predajte se toku prakticiranja joge z zaupanjem, da boste po njej bolj sproščeni in manj zaskrbljeni. Krepite zavedanje svojega telesa in ga sproščajte. Telesne napetosti namreč otežujejo reševanje vsakodnevnih težav, med katere bi mnogi uvrstili prav bolečine v hrbtenici.

Pripomočki: nedrseča podlaga, odeje, kvadra in stabilen stol.

Nosečnicam in ljudem s kroničnimi bolečinami predlagam izbiro vodene oblike prilagojene joge.

UVODNO SPROŠČANJE leže na trebuhu

S trebušnim delom se udobno uležite na podporo dveh odej. Z dodatno odejo podprite čelo, da bo vrat dolg in sproščen. Prste nog in sprednji del stegen usmerite navznoter, pete navzven. Občutite, da je ledveni del hrbtenice podaljšan in višje kot križnica.

S podaljšanimi in počasnimi izdihi postopno sproščajte vse dele svojega telesa – ne obidite niti trebuha, ramen, vratu, čeljusti in obrvi. Nekaj več časa se zadržite na opazovanju občutkov v ledvenem delu hrbtenice in jo sprostite. Sledi naj nekajminutno opazovanje poteka samodejnega dihanja.

PRETEGNITE SE KOT MAČKA 

Obrnite se na bok. Pretegnite se. Postopek ponovite še na drugem boku. V položaju na vseh štirih pa se nekajkrat sklonite z vdihom in zgrbite z izdihom, zazehajte kot mačka. Upoštevajte morebitne bolečine hrbtenice in se obvarujte dodatnih bolečin z nežnostjo ter postopnostjo pri izvedbi položajev.

POLOVIČNI STOJEČI PREDKLON ob steni 

S hrbtom, obrnjeni k steni, stopite za približno dolžino stopala stran od nje in v manjši razkorak, zunanja roba stopal naj bosta vzporedna, prsti nog razširjeni. Z vdihom povzdignite hrbtenico, da čim bolj izravnate njene krivine (trtico usmerite k tlom, zadnji del vratu navzgor).

S trebušnim delom se udobno uležite na podporo dveh odej. Z dodatno odejo podprite čelo, da bo vrat dolg in sproščen. Prste nog in sprednji del stegen usmerite navznoter, pete navzven. Občutite, da je ledveni del hrbtenice podaljšan in višje kot križnica.

S podaljšanimi in počasnimi izdihi postopno sproščajte vse dele svojega telesa – ne obidite niti trebuha, ramen, vratu, čeljusti in obrvi. Nekaj več časa se zadržite na opazovanju občutkov v ledvenem delu hrbtenice in jo sprostite. Sledi naj nekajminutno opazovanje poteka samodejnega dihanja.

Z izdihom se spustite v predklon. Ledveni del hrbtenice poravnajte in podaljšajte tako, da občutite razširitev preko zadnjega dela medenice. Aktivne so stegenske mišice, kolena so usmerjena naravnost naprej, dimlje pa nazaj k steni.

Prilagodite si višino opore, zavzemite predklon, ki ustreza vaši gibljivosti – NE izbočite ledvenega dela hrbtenice proti stropu. Pomikajte prsnico in zadnja spodnja rebra proti glavi, rameni pa stran od ušes. Osredotočite se na dih v spodnji hrbtni del prsnega koša. Predstavljajte si, kako se možgani spuščajo na podprto čelo.

ZASUK V IZPADNEM KORAKU

Postavite se v izhodiščni položaj izpadnega koraka, pri katerem je medenica vzporedna s tlemi. Leva noga je tako iztegnjena naravnost nazaj, prsti in koleno kažejo smer navzdol, peto aktivno pošiljate nazaj na stabilno oporo. Koleno desne noge naj bo pokrčeno nad stopalom, trup v podaljšku zadnje noge. Trtico usmerjate k peti, vrh glave v nasprotno smer. Leva roka je na opori, z desno kontrolirate položaj medenice.

Zasuk trupa k pokrčeni sprednji nogi (zaprti zasuk) izvedete z natančnim zavedanjem položaja hrbtenice, ki ostaja podaljšana. Ne spreminjate položaja medenice (kontrola z desno roko). Občutite zasuk od popka navzgor do vratnega predela. Rotaciji v desno sledi še glava, če nimate težav v predelu vratu. Tekoče dihajte, rameni oddaljite od prsnih bradavic.

Nazadnje, ne da bi porušili statiko hrbtenice, poudarite odpiranje prsnega koša z desno roko, iztegnjeno k stropu. Še nekaj enakomernih vdihov in izdihov. Izvedite še zasuk v izpadnem koraku z drugo nogo. 

TRIKOTNIK leže

Ob steno položite stabilno oporo (kvader). Uležite se na bok in z iztegnjenima nogama s steno tvorite trikotnik, podplata sta čvrsto na steni. Opora zagotavlja pravilen položaj levega stopala. Podaljšajte hrbtenico. Ohranite stik stopal s steno, medtem ko pomikate medenico nazaj k tlom, odpirate kolka in sukate trup v levo. Podaljšujte desni stranski del trupa (da bi ustvarili čim več prostora med vretenci), naj pride do prijetnega raztega levo v pasu, levo lopatico približajte tlom. Desna roka je iztegnjena k nogi. Ostanite v položaju nekaj dihov.

Če vam položaj prija, nadaljujte z zasukom. Levo roko z boka premaknite v odročenje in obrnite glavo v levo. Nogi ostajata aktivno iztegnjeni. Ledveno in vratno krivino približujte tlom. Sproščeno dihajte. Postavite se v položaj trikotnika še z drugega boka.

ZAKLJUČNO SPROŠČANJE

Razbremenite ledveno-križni del hrbtenice. Udobno podprite meča pokrčenih nog. Prijetno si obtežite trebuh (ne nosečnice, ne ob menstruaciji), le toliko, da bolje začutite stik ledvene hrbtenice s tlemi in se prepustite gravitaciji. Z notranjim pogledom počasi preletite telo in se celostno sprostite.