7 mitov iz fitnesa
Preden se lotite resne vadbe, se poglobite v dejstva.
Tip z idealno postavo poleg vas dviguje uteži, njegov videz pa daje vtis, da bi lahko napisal knjigo o mišicah. Pa še govori o tem kot strokovnjak. Med drugim ste slišali, da vadi že od sedmega razreda, igra ragbi in je resnično velik.
Vendar to še ne pomeni, da ve, kako se pravilno vadi. Zato ga od danes poslušajte z rezervo.
Fitnes je prostor, kjer mrgoli napačnih informacij. Dobronamerni, toda izmišljeni podatki se prenašajo na mlajše rodove, ki zaradi trdno zasidranih neresnic delajo usodne napake. Te kot dejstva obležijo v vaših glavah, ker se vas večina boji vprašati strokovnjaka, da vas ne bi imel za neumne.
Takšni pa neredko postanejo znanstveniki, saj nenehno sprašujejo, čeprav so zelo pametni. Seveda imajo na voljo sodobne laboratorije, kjer lahko svoje teorije in dejstva potrdijo. V nadaljevanju vam predstavljamo dokaze znanstvenikov in najboljših trenerjev ter njihovo mnenje o neresnicah, ki krožijo v fitnesu. Preberite, nato sprašujte in razširite svoje znanje.
Mit #1
Zelo počasna izvedba vaj razvije zelo velike mišice.
Zelo počasno dvigovanje uteži naredi vadbo le predolgo. V raziskavo so vključili dve skupini, ki sta vadili z utežmi 29 minut. Prva skupina je izvajala vaje zelo počasi, in sicer je pozitivni del vaje, ko se mišica krči, izvajala 5 sekund, negativnega, ko se mišica razteza, pa 10 sekund. Druga skupina je vaje izvajala z enakomerno hitrostjo, eno sekundo je utež dvigovala in eno sekundo spuščala.
Rezultati so pokazali, da so posamezniki v drugi skupini, ki so dvigovali uteži hitreje, porabili 71 odstotkov več kalorij in dvignili 250 odstotkov več kilogramov uteži kot prva skupina.
- Nasvet izkušenih trenerjev:
Izvedba vaj za povečanje moči in mišične mase mora biti v pozitivnem delu hitra in eksplozivna. Negativni del giba izvajajte zelo počasi in nadzorovano. Tako boste vaje izvajali pravilno, si povečali mišično maso in moč, zmanjšali pa možnosti za poškodbe.
Mit #2
Če poješ več beljakovin, imaš več mišične mase.
No, to do neke mere velja, vendar se za trenutek ustavite in odložite beljakovinski napitek.
Beljakovine omogočajo proces povečanja mišičnega tkiva, vendar za to ne potrebujete ogromnih količin. Ob intenzivni vadbi potrebuje telo od 0,9 do 1,3 grama beljakovin na kilogram puste telesne teže (telesna teža brez maščobnega tkiva).
Količine, ki presegajo te vrednosti, ne bodo pripomogle k hitrejšemu ali intenzivnejšemu povečanju mišičnega tkiva.
Beljakovina se v telesu razgradi na aminokisline in dušik, ki ga telo uporabi v procesih obnavljanja celic. Odvečne aminokisline se pretvorijo v ogljikove hidrate, ti pa se ob premajhni telesni dejavnosti shranijo v podkožno maščobo.
- Nasvet izkušenih trenerjev:
Pomembnejši od količine je čas, kdaj zaužijete beljakovine, in razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati (OH).
Zelo pomemben je obrok po vadbi, ki naj bo sestavljen v razmerju 3 : 1 (OH: beljakovine), najbolje iz nadomestka obroka, ki omogoča zelo hitro absorpcijo v telesu.
Naslednji obrok zaužijte uro in pol po omenjenem nadomestku, in sicer v podobnem razmerju OH in beljakovin. Omenjeni način vnašanja snovi v telo bo omogočil rast mišičnega tkiva in konstantno raven aminokislin v krvi.
Mit #3
Za kolena je bolje izvajati potisk z nogami kot počepe.
Tudi vatirane palčke so zelo nevarne, če jih potisnete pregloboko v uho. Bistven je torej način izvedbe katerekoli stvari.
Zadnje raziskave so pokazale, da je izvedba vaj na fitnes napravah, pri katerih je gibanje v sklepu vsiljeno (izteg kolena), nevarnejše od izvajanja vaj s prostimi utežmi (počepi ali potisk z nogami).
Pri vajah, pri katerih sočasno sodeluje več mišičnih skupin, se bolje razporedijo sile v sklepih kot pri vajah (izteg kolena), pri katerih v kratkih časovnih intervalih delajo posamezne mišične skupine.
Pri vaji izteg kolena to povzroči neenakomerne sile med pogačico in stegnenico.
- Nasvet izkušenih trenerjev:
Velika štiriglava stegenska mišica in prehod v podkolensko kito nadzorujeta postavitev in gibanje pogačice ter križnih kolenskih vezi. Uravnotežena mišična moč vseh mišic okoli kolenskega sklepa zadrži pravilno postavitev pogačice, kar boste najlaže dosegli s kompleksnimi vajami, ki sočasno vključujejo več mišičnih skupin.
Pri pravilni izvedbi počepov imejte popolnoma raven hrbet, spustite se navzdol do višine, pri kateri so stegna vzporedno s podlago.
Če se pri vaji nagibate s telesom preveč naprej, izvajajte počepe z drogom spredaj. Drog si naložite spredaj na ramena, tako da bo trup med vajo vzravnan, ali pa izvajajte počepe na vodilih.
Mit #4
Nikoli ne vadite z bolečimi mišicami.
Preden preskočite vadbo zaradi bolečine v mišici, ki je rezultat predhodne vadbe, preverite, kako močna je bolečina.
Če boste ob pritisku s prstom v mišico začutili močno bolečino ali pa bo bolečina zmanjšala obseg giba v sklepu, naj mišično tkivo še dan ali dva počitka in se regenerira.
Pri manjših bolečinah v mišicah aktivno počivajte, kar pomeni, da lahko opravite od 10- do 20-minutno aerobno vadbo brez naprezanja, po njej zelo lahko vadbo z utežmi in na koncu še vaje za raztezanje.
Lahka vadba bo prekrvila mišično tkivo in pospešila proces regeneracije, pospešeno odpravila odpadne snovi iz mišic in jih oskrbela s potrebnimi snovmi.
- Nasvet izkušenih trenerjev:
Če na pritisk ne občutite bolečine in obseg giba v sklepu ni omejen, lahko vadite. Sprva se dobro ogrejte z 10-minutnim kolesarjenjem, nato pa vadite, in sicer ne naredite več kot 3 serije z 10 do 15 ponovitvami s 30-odstotno obremenitvijo lastnega najtežjega dviga.
Mit #5
Za povečanje moči prsnih in ramenskih mišic potrebujete vadbeno žogo.
Ne pozabite na osnovne vaje, kot so potisk s prsi ali potisk nad glavo, ki povečujejo mišično moč in maso. Če ne boste izvajali teh vaj, boste ostali šibki.
Lotite se jih z lažjimi bremeni, toda naj vas manjše uteži ne ustavijo pri doseganju zastavljenega cilja.
- Nasvet izkušenih trenerjev:
Vaje na žogi so odlične zaradi spremenjenega načina obremenitve in ustvarjanja nestabilnega okolja, vendar so osnovne vaje v stabilnem okolju temelj za pridobivanje moči in mase. Žogo seveda uporabljajte pri vadbi, vendar le občasno.
Mit #6
Raztezanje prepreči poškodbe.
Drži, toda le če ste umetnostni drsalec. Raziskave so pokazale, da ima raztezanje mišičnih vlaken med ogrevanjem zelo majhen vpliv na preprečitev poškodb med vadbo.
Raztezanje povečuje gibljivost in obseg gibanja v sklepih, večina poškodb pa nastane v zelo majhnem obsegu giba v sklepu.
Ogrevanje in raztezanje večina ljudi izvaja skupaj, čeprav pravega vzroka za to ne poznajo. Tako pač je in nihče se ne sprašuje, ali je to dobro.
- Nasvet izkušenih trenerjev:
Ogrevanje je tisto, ki najbolj prepreči nastanek poškodb. Povečevanje količine krvi v mišičnem in vezivnem tkivu poveča viskoznost in temperaturo tkiva, ki je zato bolj prožno.
Ogrevanje lahko razdelite na dva dela, in sicer na splošno, ki ga izvajajte na aerobnih napravah (kolesarjenje, hitra hoja), in specialno, s katerim posnemajte svojo športno aktivnost.
Dobra gibljivost je zelo dobrodošla, če pa jo želite še povečati, izvajajte vaje za raztezanje, ko so mišice dobro ogrete.
Mit #7
Vedno vadite s prostimi utežmi.
V nekaterih primerih lahko z vadbo na fitnes napravah hitreje povečate mišično maso kot s prostimi utežmi. Poleg tega je priporočljiva po poškodbah in kadar vadijo neizkušeni posamezniki, saj naprave dobro izolirajo delovanje posamezne mišice in s tem ustvarijo možnost za njihovo rast.
Zelo lep primer je vaja dvig trupa, ki jo pravilno izvajajo le redki obiskovalci fitnesa. Drugi pravzaprav izvajajo vajo priteg na prsi in razvijajo hrbtne mišice.
- Nasvet izkušenih trenerjev:
Začetniki bodo vidno napredovali z vadbo na fitnes napravah, vendar naj začnejo v nadaljevanju vadbe uporabljati proste uteži.
Pri vadbi s prostimi utežmi sodeluje večje število mišic, kar je temelj za povečanje moči, poveča pa se tudi poraba kalorij in podkožne maščobe.
