7 vaj, s katerimi boste telo spravili v odlično formo

S temi sedmimi vajami lahko spravite telo v odlično formo. Ni vam treba porabiti več kot 10 minut na dan, ne potrebujete nobene posebne opreme ... Opremite se le z vztrajnostjo.

Če boste vse delali pravilno, potem boste dosegli odlične rezultate samo v mesecu dni, za nagrado pa se boste še navadili vsak dan gibati. Če želite še bolj napredovati, potem vaje podvojite.

Vaje izvajajte najmanj 10 minut. Vsaki vaji določite svoj čas.

Na primer:

Počep: 2 minuti
Plank: 1 minuta
Sklece: 1 minuta
Vaja z medicinko: 2 minuti
Dvig bokov: 1 minuta
Izteg roke in noge: 1 minuta
Trebušnjaki: 2 minuti

Če imate več časa, naredite več krogov. Če želite napredovate, vaje otežite.

PA ZAČNIMO ...

PLANK

Plank je statična vaja, kar pomeni, da se pri njej ne premikate, ampak le držite telo v pravi poziciji.

Plank v najbolj osnovni različici izvajamo na trdi podlagi, tako da se upremo na prste na nogah, ki sta v širini bokov, in telo dvignemo na komolce (lahko tudi na dlani iztegnjenih rok), ki so pravokotno poravnani z rameni. Telo mora biti v ravni liniji, kar pomeni, da stisnemo zadnjico, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Prav tako pa tudi pogled usmerimo v tla, da se čim lepše zlije z linijo telesa. Med izvajanjem vaje dihamo enakomerno.

Najlažje je, da vajo na začetku izvajate pred ogledalom ali pa, da prosite nekoga, da popravite svojo linijo, saj boste tako najlažje usvojili pravilen položaj.

Plank je ena najboljših vaj, za krepitev vseh skupin trebušnih mišic, skrbi pa tudi za lepo zadnjico. Prav tako se med izvajanjem krepijo tudi hrbtne in prsne mišice ter sprednje mišice stegen in goleni.

POČEP

Stari dobri počep. Je ena izmed osnovnih vaj, ki ste jih izvajali že v šoli. Poznamo veliko različic te zelo učinkovite vaje. Morda več, kot mislite.

Pri počepu je zelo pomembna vloga močne trebušne stene, ki omogoča vzpostavitev abdominalnega pritiska in stabilnost hrbtenice, še posebej, ko izvajate počep z obremenitvijo.

Počasi in kontrolirano se spustite do pravokotnega položaja v kolenih (90 stopinj), da je stegnenica vzporedno s tlemi. Ves čas imejte v mislih, kot da se usedate na stol. Sama izvedba počepa posnema gibanje, ko se usedemo na stol in vstanemo z njega. Kolena se ves čas gibljejo v smer, kamor so obrnjena stopala.

SKLECE

Za izvajanje pravilnih sklec za izhodiščno držo vzemite prav plank na stegnjenih rokah, potem telo z rokami premikate gor in dol.
Zelo pomembno je, da imate hrbet, zadnjico in noge v ravni liniji – to bo okrepilo tako vaše trebušne mišice kot roke. V začetno pozicijo se vračajte počasi, da bodo mišice čim bolj delale.

Tudi pri tej vaji poznamo več različic:

Glede na položaj ork (dlani skupaj, narazen). Večji izziv bo, če jih boste izvajali z nogami na dvignjeni površini ali na polžogi. Še večjega, če boste eno nogo dvignili od tal. Seveda ves čas pazite, da ohranite pravilno formo.

ZADNJICA IN NOGE

Uležite se na tla in roki položite ob telo. Noge pokrčite in dvignite boke. Mišice zadnjice močno napnite. Vajo izvajate tudi tako, da eno nogo dvignete. Vse skupaj ponovite še z drugo nogo.

JEDRO

Pograbite medicinko, sedite na tla, dvignite zgornji del trupa (kot da bi želeli narediti trebušnjak), pokrčite noge in medicinko počasi prenašajte z leve na desno stran.

Še ena varianta: s koleni, pokrčenimi do pravega kota, se naslonite na steno. Noge imejte v širini ramen. Potem medicinsko žogo počasi prenašate z leve na desno stran, tako da se premikate v pasu.

IZTEG ROKE IN NOGE

Oblikujte mišice na stegnih in zadnjici.

Vajo izvajate na kolenih in rokah. Potem iztegnete eno nogo in jo dvignete, kolikor se da, istočasno pa iztegnete še nasprotno roko.

Vajo lahko izvajate tudi v položaju za skleco, z iztegnjenimi nogami in rokami.

ZA TREBUŠNE MIŠICE

Ležite na hrbet in iztegnite roke, potem počasi dvignite eno nogo, pokrčite jo v kolenu, h kateremu potem dvignete eno roko.

Vaje se lahko izvajajo na zelo različen način. Lahko izmenično dvigujete nasprotni roko in nogo, lahko isti, pomembno je, da imate stisnjene trebušne mišice.

Lahko pa noge držite pod kotom 90 stopinj, roke pa iztegnete navpično proti stropu in dvigujete zgornji del. Roki sta ves čas iztegnjeni navzgor, trebušne mišice napete, zgornjega dela hrbta torej nikoli ne spustite popolnoma na tla.

Za trebušne mišice so odlične vaje tudi zapiranje malih in velikih knjig, ki se jih prav gotovo spomnite še iz osnovne šole.